启爸扯闲条

《运动改造大脑》读书笔记

2016 10月11日
时间:2016/10/11(周2)11:10|作者:启爸|分类:记笔记

浙江人民出版社

美国:约翰·瑞迪(哈佛大学医学院临床副教授)和埃里克·哈格曼著;浦溶译


前言

  • 人类天生就要动。食物、体力活动和学习之间的关联性成为我们大脑回路系统中与生俱来的习性。

  • 久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性,而且成为我们长期生存的最大威胁之一。

  • 运动可以增加体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平——这些都是传递思维和情感的重要神经递质。

        ▲抑郁症和血清素的缺乏有关。

        ▲压力的毒性水平会破坏大脑中既是一个神经细胞之间的连接。运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子。

  • 情感问题有生物学因素。

  • 强制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。

  • 运动是最佳的健脑丸。运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。


引言:不一样的体育课

  • 零点体育课:安排在第一节文化课之前的新型体育课。学习准备型体育课。

  • 体育课真正传授的是一种生活方式。健康的习惯、健康的技能和兴趣爱好得到培养。

  • 尽全力比跑得快更重要。给学生打分是依据其努力的程度,而不是技能。在体育课上,学生不必像一个天才运动员那样出色。

  • 速度快和身体健康之间并没有任何必然的关系。

  • 过去五年,美国加州教育部调研结果表明:体能成绩好的孩子考试成绩同样好。

  • 虽然父母无法立刻改善孩子的经济状况,但鼓励孩子保持健康体能的生活方式可以让他们有机会获得好成绩。

  • 全新的赛局:让孩子赢在体育课。

  • 对身体好的,对大脑也好。脑电图显示:体能好的学生大脑更活跃。换言之,更好的体能等于更好的注意力。

  • 体育课的方块舞课,让学生学会了如何与人沟通及保持距离——懂得了社会交往并客服了与人交往的恐惧。

  • 550名初中生在实施运动计划后,竟没有打过架。一所倡导“生活体育”的学校违纪违规问题减少了67%。


01  学习:越动越多的脑细胞

  • 运动让我们的大脑做好准备,提高了大脑记录和处理新信息的能力。

  • 大脑具有可塑性,它更像是橡皮泥而不是瓷器。大脑会不断形成新的神经路线。我们该如何成为自己大脑的电工?

  • 谷氨酸盐刺激神经冲动,开始信号传导,γ-氨基丁酸抑制冲动。谷氨酸盐是学习过程中的一个至关重要的因素。血清素、去甲肾上腺素和多巴胺可以指示一个神经元产生更多的谷氨酸盐,提高神经元的效应或改变受体敏感度。

  • 血清素是大脑警察,可以有效地控制坏情绪、冲动、愤怒和攻击性行为。

  • 去甲肾上腺素是神经递质,它会增强影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号。

  • 多巴胺是影响学习能力、奖励系统、注意力和运动的神经递质。

  • ★我们使用的大多数改善精神状态的药物,通常是以这三种神经递质的一个或多个为目标的。

  • ★长跑1600米与服用极小剂量的上述药物一样,运动提高了神经递质的水平。

  • 脑源性神经营养因子BDNF建立和保养神经细胞回路。营养神经元的肥料。其存在于海马体中。是交通指挥员、公路设计师。是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。

  • 学习需要一个被称为“长时程增强效应”的动态机制来强化神经元之间的关系。

  • 当你第一次听到一个单词时,很多神经细胞被召集起来,相互之间传递这一个谷氨酸钠盐信号以形成一个新的神经回路。

  • 前额叶皮层是大脑中的CEO,海马体则是绘图师,担任中转站的角色,从记忆区接收信号输入,接着与现有记忆比对形成新的关联后向老板汇报。

  • 思考和运动的模式被自动储存与基底核、小脑和脑干这些原始区域。

  • 海马体是大脑中极易受到退行性疾病影响但又是学习必需的区域。

  • 影响人保持头脑最佳状态的因素:教育、自我效能感和运动。

  • 运动能提高学习效率。如果你身体健康,就能更有效地学习和工作。

  • 德国研究人员发现,人在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%。

  • 大脑真的会长大。运动能为大脑制造替换零件,诱发神经新生。

  • 一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中。如果我们不使用它们,就会失去它们。

  • 锻炼身体的同时,也在锻炼大脑。

  • 每周慢跑两次,每次30分钟,12周的时间就能提高大脑的执行功能。有氧运动和复杂活动对我们的大脑产生各自不同的有益影响。

  • 会弹钢琴的孩子学习数学更容易。前额叶皮层会吸纳身体技能产生的心理力量,并在其他情况下发挥作用。


02  压力:最艰巨的挑战

  • 压力是身体平衡状态的一个威胁,是一种对反应的考研,一种对适应的要求。

  • 在大脑中,任何引起细胞活动的事情都是一种压力形式。对于一个发送信号的神经元来说,它需要能量,而且燃烧能量的过程还会在细胞上产生破损和裂缝。

  • 你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉,还能改变你的大脑。

  • 慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配,通常以悲观、恐惧或回避为特征。

  • 运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉,还在细胞水平上起作用。

  • 警报发生后千分之一秒——杏仁核发出信息——刺激肾上腺——去甲肾上腺素引发快速电脉冲——通过交感神经——激活肾上腺分泌肾上腺素——肾上腺素进入血液——心率、血压和呼吸升高——受到压力、焦虑不安

  • 同时,去甲肾上腺素和促肾上腺皮质激素释放因子所携带的信号从杏仁核到下丘脑——信号被传递给信使——信使通过脑垂体——激活肾上腺的另一部分——分泌皮质醇(一种长效压力激素)。杏仁核发信息——海马体——刻录记忆;杏仁核——前额叶皮层——决定是否对威胁做出反应。

  • 身体运动是避免压力产生消极结果的自然方式。压力让我们动起来,这是人类经过几百万年进化而成的。

  • 有两种神经递质让大脑进入戒备状态:去甲肾上腺素唤起注意力,多巴胺使注意力变得敏感,并使注意力集中。

  • ★压力成瘾★神经递质失调导致注意力缺陷多动症,他们必须受到压力才能集中注意力,只有迫在眉睫、受到压力才会打开去甲肾上腺素和多巴胺的闸门,否则就会做事拖拖拉拉。且,这类患者需要压力,当周围十分安静平顺的时候喜欢挑起事端,制造危机。(ps:这似乎就是有些学生具有攻击性的生理学原因,也是半天做不完作业,又没有成人密切监督导致下的学业滞后的原因)

  • 压力促进能量补给:应激反应开始——产生皮质醇——皮质醇启动新陈代谢管理职能——发信号示意肝脏向血液提供更多葡萄糖,限制或关闭其他——确保葡萄糖只分配给“参与战斗或逃跑”的有关区域——大脑获得葡萄糖——皮质醇重新储存能量(脂肪—腹部)——完成补给。

  • 占体重3%的大脑消耗了20%的葡萄糖,一旦大量消耗能力来让人保持警觉,那么大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。

  • 压力激素会毒害大脑细胞。记忆形成时,海马体上缺乏足够的皮质醇受体是,学习有效性降低。

  • 过量的皮质醇会阻碍人类使用已有的记忆,所以真的发生一场大火是,人们会忘记紧急出口的位置。压力太大时,可能失忆。

  • 旧石器时代狩猎,剧烈活几天休息几天。美国政府推荐的标准,每天运动30分钟。旧石器时代的人为了果腹,平均每天走八千至一万六千米。

  • 现代社会压力没有变得更难,只是压力的消息增加太多。全天候映入眼帘的是众多数字显示器上源源不断的不幸和需求,这些让我们的杏仁核始终处于活跃状态,消极、忙乱以及绝望堆积在压力之上。

  • 压力和心脏病发作的关系:压力——能量储备集中咋腹部——脂肪进入心脏动脉——栓塞。

  • 独处对大脑无益!运动带来的活力和动力有助于我们建立和维持社会关系。

  • 锻炼产生的轻微压力能激活基因中某种使细胞免受疾病或毁坏的蛋白质,并以这种方式巩固大脑神经细胞的基本结构。

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星星 2016年10月15日

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